A quest’ora corrono solo i pazzi

Perdo un po’ tempo per spiegare questo allenamento, a livello di sensazioni, ovviamente, a livello metabolico non ne ho le conoscenze.

Oggi, ore 12.40. Riscaldamento, bevo, stretching, 4 allunghi, bevo, stretching. Alla fine mi decido ad iniziare.

20″ forte, 20″ piano, 30″ forte, 30″ piano, 40″ forte, 40″ piano, 50″ forte, 50″ piano, 1′ forte, 1′ piano, 3’00” di recupero. Ripetere x3 volte.

Il Garmin XT 910 permette di impostare l’allenamento, e questo è un bene, ma è verameeeeente mooolto noioso farlo direttamente sull’orologio. Spero di poter un giorno perdere tempo per trovare il modo di impostarlo tramite pc e poi caricarlo.

Sensazioni. Quello che ho notato è come una specie di apertura dell’alimentazione, una progressione energetica. Nelle parti “forte” la forza è distribuita sulle gambe, mentre nei successivi “piano”, la forza è più a livello del corpo, degli organi, come polmoni e cuore che in qualche modo carica, cosa che serve nei successivi “forte”. Ed è un continuo aumento, il fisico è sottoposto ad una sorta di altalena di carichi: una volta carichi le gambe, l’altra carichi cuore/polmoni. E l’altalena è sinusoidale, armonica, quindi senza strappi, fisicamente pesante, ma in qualche maniera piacevole. La seconda serie è stata la più interessante, perché questo concetto l’ho assimilato e sfruttato bene. È importante anche l’ultimo minuto piano perché è comunque carico a livello metabolico, e comunque non credo sia il caso di scendere dall’altalena quando non è ancora ferma!

Tecnica. L’ho eseguito in pista, in piano, la difficoltà non è stata alta. Una serie dura 6’40” + 3′ di recupero (9’40”), mantenere la concentrazione non è un grosso problema anche arrivando ad un carico fisico alto. Quindi tutto il focus va sulle sensazioni. Ho scelto le asics cumulus perché non avevo idea di come fossi messo io (ieri sera ripetute in bici), né di cosa fosse l’allenamento. Sarebbe il caso di farlo con scarpe leggere, da gara.

Passata mezz’ora dopo le 13, nello stadio deserto entra Denise e dice: “a quest’ora corrono solo i pazzi”. 30°, sole a picco, non si riusciva neanche a sudare, per un  qualche caso (per via del mio ritmo) mi sono trovato sempre a finire le serie vicino alla fontana, ed ho bevuto ad ogni recupero. Denise col toppino e pancia scoperta fa più bella figura di me in cannottiera sudicia. La tolgo, ma peggioro la situazione. La rimetto e ci salutiamo. Non c’è gara.

Insomma, lo definirei un allenamento di potenziamento/condizionamento “metabolico”.

ps.: l’ultimo minuto forte della terza serie è stato un po’ sofferto, non ci voleva, mi ha rovinato la bella sensazione delle prime 2 serie.

Correre. Forte. Ovvero, correre forte.

Ritmo gara.

Quello che ho capito ieri sera, anche se non ho fatto una gara perfetta, è quanto sono pesanti entrambe le parole: ritmo e gara.

Ho capito le parole di runner di vecchia data riguardo la poca utilità del cardiofrequenzimetro.

Ritmo va sentito e assecondato (va tenuto). Ogni passo è un battito. Il cuore ha il suo battito. Il ritmo è alto, 170/180 passi a minuto inizia ad essere un rock piuttosto veloce.

Ho capito (ma ci sto lavorando da un po’) quanto sia importante la postura nella corsa in relazione al passo che si tiene, e quanto sia importante l’appoggio del piede.

Guardare il cardiofrequenzimetro per sapere la frequenza cardiaca, o il gps per conoscere il passo, è una perdita di tempo, una distrazione, e un’inutile perdita di ritmo e postura ottimale (alzare il braccio e tenerlo avanti perdendo momentaneamente il bilanciamento, poca roba, ma inutile).

Inutile il cardiofrequenzimetro, l’affanno va ascoltato e la frequenza cardiaca è solo una componente, che varia da periodo a periodo, anche in date (o orari) ravvicinate.

Inutile il passo, c’è poco da guardare mentre si è in gara, ci si deve concentrare sul ritmo, sulla spinta delle dita (momento del distacco), una fase aerea il più prolungata possibile, un appoggio il più delicato possibile, un buon equilibrio e compensazione con le braccia. Inoltre l’ascolto della tenzione sugli addominali e sulla schiena, stare dritti col collo e la testa ma rilassati, dar modo ai muscoli di recuperare il più velocemente possibile (rilassamento, rilassamento, e rilassamento).

Ho capito quanto è importante essere in gara per non mollare l’osso. No, non tanto per essere primo, e veramente ho sempre temuto di trovarmi davanti e non sapere quale fosse il tragitto (anche ieri sera all’inizio!). Alla fine, erano rimasti 2km e mezzo, ieri avevo 2 corridori alle spalle e uno davanti. Non mi andava di finirla, era sera e tenere quel ritmo per me è veramente stancante, però correvano tutti. Un altro km e ho mantenuto la posizione, ormai tanto valeva arrivare alla fine così. Non sentivo più la voce di chi mi seguiva, infatti essi non parlavano più, oppure durante la discesa sono rimasti indietro. Salita, 400mt. Tengo il ritmo e siamo a 600mt dall’arrivo, leggera salitina per poi girare e farsi 60mt fino al traguardo. Davanti a me ha tenuto per tutta la salita il solito corridore di prima. Faccio per sorpassarlo, lo affianco, stava per mollare. O forse stavo per mollare io. Continuiamo affiancanti per 200mt, si gira per l’arrivo lo faccio passare, allunghiamo il passo, ma lui di più. Arriva 3 o 4 secondi prima. Si gira mi da la mano e ci ringraziamo l’un l’altro. Ecco. Non so se avremmo mollato, ma di certo abbiamo tirato un po’ di più e questo vicino alla fine, perché sapevamo di poterlo fare, e perché c’è piaciuta la gara che ci ha fatto dimenticare della fatica.

Nelle gare un po’ più competitive ha un effetto simile lo star dietro ad una runner con un bel culo, essendo tondo ha qualcosa di rilassante e infonde pace nell’animo. Ma ieri sera c’erano poche donne ad andare forte, credo non tra i primi 36 assoluti.

La corsa è completa, nella corsa senti tutto e senti tutti. È difficile non essere onesti se corri prima o poi dovrai fare i conti con te stesso. Non puoi porti degli obiettivi fuori dalla tua portata, devi concentrarti e cercare di far bene quello che sai fare, cioè tenere il ritmo che riesci a tenere. E farlo bene. Non importa essere primo, davvero non conta. Quel che conta è tenere il ritmo e farlo al meglio. Goderne di ciò che senti, di ciò che scorre. Il movimento e i muscoli con contrazioni e distensioni. Yoga e altre discipline orientali parlano di chakra ed individuano la personalità, l’Io, nella zona addominale bassa. Nella corsa questa zona è al centro di tutto. La postura viene principalmente da quella zona, se quella zona è fuori asse, se è troppo indietro, se è troppo flessa, la corsa non è buona, non è equilibrata, è dispendiosa e tenere il ritmo è difficilissimo. Mi piace pensare che se l’Io non vuole allora non correre. Se non sai qual è il tuo posto, allora non correre. Se ti credi qualcos’altro, non ti sta bene chi sei, o pretendi di essere altro, allora mettiti l’animo in pace. Poi gareggia.

Non ci sono alternative. O corri, o muori.

Ripensandoci (25 Luglio)

Ancora ci rifletto.  La partenza è stata lenta, il primo correva a 3’50” o poco meglio,
così lo supero, ma poi o stare avanti mi mette a disagio, oppure lui alza il ritmo perché
vuole stare avanti, comunque lo lascio passare preferisco la sicurezza di una terza/quarta posizione. Alla salita mi spavento e la prendo piuttosto lentamente. Ho tenuto 4’20” di media fino alla fine. Era quello che potevo fare. Non ho guardato il cardiofrequenzimetro ma stavo sui 170/180. È stato divertente e soddisfacente.
Però, avrei potuto tenerlo quel ritmo, strano. Forse il periodo, il caldo, l’umidità …
E invece ho la sensazione di avere dato il massimo, apparte la prima salita (ho sbagliato valutazione sul resto del tracciato, ma ho scoperto che basta ascoltarsi, cioè ascoltare il ritmo e la fatica, per potersene fregare del sapere il tracciato e l’altimetria. Questa è una cosa che mi tornerà utile. Tanto posso fare solo quello che posso fare). Se sono arrivato 34esimo o 36esimo non me lo ricordo, premiavano i primi 50 e niente classifica (a parte i primi 3).
Biglietto ritirato dall’organizzazione.

Scarpe che ti fanno correre

Ci sono scarpe che ti fanno correre. Perché ti danno il ritmo. Questo è successo a me provando le Newton Kismet. Io appoggio male, ossia appoggio di tallone, troppo dietro, sbaglio la falcata, troppo lunga in avanti, e non dietro. Ho provato queste scarpe su suggerimento di un amico podista forte (mezza in 1h24′). Ho cambiato appoggio, ho cambiato ritmo. È come se saltelassero sulla punta, dove serve, e portano a spingere di punta, aumentare la fase aerea, ed ad appoggiare più dietro, altrimenti ti sfasci le anche.

Ma credo che vadano usate con moderazione e con la testa. Non si può appoggiare male è assolutamente pericoloso, e con le Kismet lo è di più!

Sono praticamente non ammortizzate sul tallone, l’urto arriva diritto all’anca ed avendo spinto forte con la gamba dietro che non ha ancora recuperato si sta facendo la spaccata col bacino non contrapposto, è come cercare di far uscire il femore dall’incavo dell’anca. L’appoggio deve essere sotto il corpo. Si trovano video che lo spiegano bene.

Io? sono sostanzialmente pazzo ad usarle.

 

Rimini Challenge 2015 – Comunque meglio esserci

Parto in condizioni di salute dubbie: devo ancora fare accertamenti per un problema di gonfiaggio del collo sconosciuto, ho fatto 2 giorni di letto 2 settimane prima, saltato 10 allenamenti circa, fegato sotto stress per i medicinali. Piccole cose insomma, ma una somma di piccole cose, per le quali avrei potuto rimandare la gara all’anno prossimo.

Decido comunque di esserci, di provarci lo stesso. Prenoto un albergo l’ultimo momento e non guardo neanche dove è (a 7 km da Rimini, e me li faccio in bici prima e dopo la gara! 🙂

E comunque ho imparato.

Nuota bene. Le punte dei piedi, ossia gli alluci, devono sfiorarsi continuamente. Non fermare mai i piedi. Con la muta puoi tendere ad “affondare” le gambe, questo aiuta la spinta. Le braccia devono spingere, belle larghe. Ma se passi vicino a qualcuno necessariamente devi stringere un po’. Perderai qualche bracciata, non importa se non spingono tutte al 100%, basta anche 60%, ma mantieni il ritmo di bracciata. Le botte
arrivano quando sei in mezzo agli altri. Non importa, siamo sulla stessa … sulla stessa acqua, un po’ ne prendi un po’ ne dai, stai tranquillo e vai. Sì, 2 anni di triathlon e ancora perdevo la pazienza pretendendo di non prendere/dare botte. Il mare è mosso, è una gara, ognuno deve pensare per se.
Non ci si può far niente.

Ho imparato.
Se ti dicono lascia le scarpe nella busta, è ok, lasciale nella busta e corri fino alla bici con le scarpe in mano.
Stai giù e appoggiati bene sulle aerobars, anche in salita. Stai tranquillo e concentrato mentre pedali.
Il peso dietro sulle curve. Non è facile, da motociclista ricordo che bastava accellerare, a volte, non è possibile in bici, tirare dietro il sedere e appoggiarsi sul pedale interno alla curva, ma non ci si sente molto stabili. Bisogna allenarsi alle curve. Le gigane sono difficili. Se la vedi sposta le mani sul manubrio prima. Stai attento e vedila, altrimenti il cambio di posizione dentro una gigane non è molto agile/consigliabile, ma almeno puoi rallentare, sbagliando la curva, ma almeno non cadendo.

Ho imparato.
Bevi il giusto. Sali all’inizio, e urina prima di partire. Non importa, un posto lo trovi.
Non devi bere troppo se è freddo e piovoso. Non devi esagerare quando c’è sole. Se vai sotto di liquidi devi bere un po’ di più. Allora 3 bicchieri d’acqua (fresca) bloccano un po’ il diaframma, se stai correndo rendono la respirazione più difficoltosa, dovrai rallentare e respirare profondamente, tenere un passo più lento, come 7′ a km, per 1 o 2km sarebbe l’ideale, così affronti una difficoltà senza perdere troppo. I sali durante la corsa “cum grano salis”. I sali asciugano, e non arrivano ai muscoli in tempo. Se è un medio c’è poco da fare, se sono arrivati i crampi, la corsa la finirai con i crampi. Sei hai i crampi devi camminare, o correre lentamente, pochi sali, e bere il giusto. Fermarsi
non fermerà i crampi. Fare scatti è la cosa peggiore. Ascoltare i muscoli, e ascoltare i crampi. Rilassare l’addome, e tutti i muscoli che è possibile rilassare. Ascoltare una sensazione di scorrimento dentro di se, cercare di avere, ad ogni respiro, l’impressione che l’aria/il sangue vada ad ossigenare le gambe, fino alla punta dell’alluce, e le spalle, e le braccia. I crampi sono dolorosi, ma l’ascolto è una cosa bellissima.
Guarda avanti e corri.
Se non vuoi sorridere stai serio, sai di essere felice, che importa il farlo sapere?

Ho imparato che lo stretching è importantissimo.

E tutto questo perché c’ero.

E ho sbagliato.

Ho sbagliato.
Alla seconda boa continuo a nuotare in direzione sud, invece di girargli attorno e tornare a nord.

Ho sbagliato.
Le scarpe da bici le avrei dovute lasciare nella sacca Swim/Bike per correre poi verso la bici con le scarpe in mano. Invece le ho lasciate agganciate alla bici, per poi doverle sganciare e mettermele prima di partire verso l’uscita dal deposito bici.

Ho sbagliato.
La temperatura era ok per l’impermeabile leggero, uscito dall’acqua avevo freddo ed ho messo quello pesante subito, per poi cambiare idea e mettere quello leggero. 1 minuto perso. La decisione pianificata era ok, le previsioni danno la temperatura giusta. A 14 gradi si pedala bene con il paravento leggero.

Ho sbagliato.
Non ho urinato durante il cambio bici/corsa perché c’era la fila. Ho pianificato di farlo dopo il primo giro, convinto ci fosse un bagno. Non era così. Mi sono agitato ed ho tentato di saltare una transenna. Decisione poco lucida e poco assennata, con conseguenti immediati crampi.

Ho sbagliato.
Dopo i crampi, primo giro, ho reidratato. Ho rallentanto e respirato. Ok. Ma ho smesso di crederci. Come se un piccolo problema causasse la fine del mondo. Non potevo stare sotto le 6 ore, lo vedevo, ma avrei potuto stare sotto le 6 ore e 30′. Avrei potuto comunque correre e trovare le forze. E non mettermi a mangiare, perdere la concentrazione, e roba del genere.

 

Se non ci fossi stato, non avrei potuto sbagliare.

Ci vediamo il prossimo anno, Rimini Challenge